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7 habilidades para ajudar a reformular pensamentos negativos quando a mídia social faz você se sentir mal

A vida está cheia de oportunidades para se sentir mal consigo mesmo.

Mas se formos honestos sobre o papel que a internet desempenha em nossas vidas cotidianas, a mídia social tem uma maneira única de invadir a psique e piorar nossa saúde mental . Pode amplificar nossa voz interior crítica quando vemos pessoas formando panelinhas às quais não pertencemos, imagens de celebridades que parecem impossivelmente perfeitas e influenciadores cujo sucesso meteórico provoca inveja e dúvidas. Também pode tornar o bullying instantâneo e constante, em vez de limitado a um local de trabalho ou sala de aula física.

A diferença entre a vida real e a internet é que as plataformas de mídia social trazem esses sentimentos, em uma rolagem de 30 segundos, para a palma de nossas mãos. Os algoritmos que os alimentam continuam a fornecer esse conteúdo, aparentemente incapazes de fazer uma distinção entre o interesse genuíno no que estamos vendo e o persistente, nascido da decepção, frustração ou raiva.

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Isso é particularmente difícil para crianças e adolescentes, que ainda precisam desenvolver habilidades de enfrentamento e experiências que desenvolvam autoconfiança e perspectiva. E é por isso que muitas pessoas estão tão zangadas com a forma como plataformas como o Facebook,(abre em uma nova aba) Instagram(abre em uma nova aba), e o TikTok ajudam a criar ambientes tóxicos(abre em uma nova aba)para pessoas jovens.

Embora não possamos esperar que os jovens desenvolvam as habilidades para enfrentar esses desafios sem também exigir mudanças fundamentais das empresas de mídia social para melhorar a segurança e priorizar o bem-estar em detrimento de compromissos e lucros, certas estratégias ajudam a diminuir a influência de pensamentos negativos e habituais que são com base em suposições erradas ou imprecisas.

Esses pensamentos têm um nome: distorções cognitivas.

Eles acontecem com todos, independentemente da idade ou do uso da internet, mas o Dr. Willough Jenkins, psiquiatra e diretor médico de internação do Rady Children’s Hospital-San Diego, diz que as distorções cognitivas são comumente expressas por jovens em sofrimento emocional ou psicológico. Isso é particularmente verdadeiro quando as lutas estão relacionadas ao uso da mídia digital. Sentir-se excluído online, ver imagens que promovem distúrbios alimentares e ser assediado ou intimidado digitalmente pode desencadear pensamentos negativos.

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Ver alguém que parece perfeito pode levar a pensamentos como: “Ah, eu sou tão feio. Não valho nada.” Jenkins diz que é um exemplo de pensamento tudo ou nada , uma das 10 distorções cognitivas comuns. Se assistir a um influenciador engraçado no TikTok leva alguém a refletir sobre seu próprio senso de humor pensando: “Puxa, não sou tão perspicaz e engraçado”, isso pode representar uma distorção cognitiva conhecida como descontar o positivo porque eles são Descartei como eles fazem seus amigos rirem. Declarações de deveria , como “eu deveria me exercitar mais” ou “eu deveria me vestir assim”, podem ser o que um jovem usuário diz a si mesmo depois de ver as selfies de seus amigos.

 “Se você rotular seu pensamento, isso tira um pouco do poder dele.”

Lidar com distorções cognitivas pode parecer intimidante ou opressor, mas Jenkins diz que as seguintes estratégias podem ser eficazes. É claro que os jovens devem buscar ajuda e orientação profissional quando acharem necessário.

1. Rotule as distorções cognitivas.

O primeiro passo para lidar com as distorções cognitivas é nomeá-las. Pacientes jovens tratados por problemas de saúde mental no Rady Children’s são encorajados a aprender todas as 10 distorções cognitivas por esse motivo. ( Jenkins sugere esta lista(abre em uma nova aba).)

“Se você rotular seu pensamento, isso tira um pouco do poder dele”, diz Jenkins, que também é professor assistente de psiquiatria na Universidade da Califórnia em San Diego. “Isso permite que você o resolva porque você o dividiu no que é, em vez de apenas sentir essa negatividade iminente.”

2. Pese as evidências.

Jenkins recomenda rotular as distorções cognitivas anotando-as quando você as vivencia, o que ajuda a vê-las e entendê-las com clareza. Em seguida, ela sugere listar as evidências a favor ou contra cada pensamento. Então, se você realmente acha que é a pessoa mais feia do mundo, sua lista para esse pensamento realmente apóia isso ou reflete medos ou ansiedades sobre sua aparência?

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Ao usar esse método, Jenkins diz que é importante que os jovens listem coisas das quais se orgulham, o que pode efetivamente diluir o pensamento negativo e mudar seu estado de espírito. Também é fundamental lembrar que nem todo pensamento negativo é verdadeiro. Você ainda pode ser bonito para si mesmo ou para os outros, independentemente de uma voz interior que possa insistir no contrário. É quando pode ser útil obter um feedback objetivo de alguém em quem você confia, como um amigo, pai ou terapeuta.

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3. A distração é sua amiga.

A distração é outra estratégia útil. Passar o tempo fazendo coisas que fazem você se sentir bem, como desenhar, cozinhar ou passear, pode aliviar a pressão das distorções cognitivas.

“Muitos pensamentos parecem muito fortes no momento, mas com o passar do tempo eles geralmente ficam um pouco menos, por conta própria naturalmente”, diz Jenkins.

4. Deixe para lá.

Se você continuar voltando a um pensamento negativo, apesar de rotulá-lo como uma distorção cognitiva e falar sobre isso, Jenkins recomenda deixá-lo como está. A técnica de atenção plena de observar um pensamento sem julgamento e deixá-lo passar pode ajudar a criar uma distância muito necessária.

5. Trate-se como trataria um amigo.

Muitas vezes, a maneira como você trata um amigo que está sofrendo é diferente do seu diálogo interno. Tente falar consigo mesmo como alguém que você ama e veja se isso ameniza ou elimina um pensamento negativo.

6. Esteja atento às bandeiras vermelhas físicas e emocionais.

Sinais comuns de que você é afetado negativamente pelas mídias sociais incluem: uso constante; dificuldade em adormecer; sentir-se ansioso (no limite, em pânico ou com o coração acelerado) enquanto estiver online; lutando para estar presente durante as interações sociais pessoais; medo avassalador de perder (FOMO); e dor no polegar causada por muita rolagem. Perceber esses sinais não vai parar ou diminuir os pensamentos negativos, mas pode lembrá-lo da importância das práticas de autocuidado, como meditação e limitar a exposição à mídia social.

7. Lembre-se de que sentimentos negativos são normais.

Reconhecer as distorções cognitivas não significa que você nunca poderá sentir ou expressar negatividade. De fato, tais pensamentos podem refletir a experiência de injustiça ou crueldade. Uma criança sujeita a racismo, bullying ou abuso físico, emocional ou sexual precisa que essas circunstâncias mudem, não simplesmente para se tornar mais resiliente a elas.

“Combater o pensamento negativo dependendo do gatilho não significa que o que o desencadeou está certo, mas conhecer essas habilidades é realmente útil em toda a vida”, diz Jenkins. “Às vezes, será uma situação absolutamente injusta ou algo errado, mas você ainda precisa dormir naquela noite e descansar um pouco.”

Se você está se sentindo suicida ou passando por uma crise de saúde mental, fale com alguém. Você pode alcançar o 988 Suicide and Crisis Lifeline em 988; a Trans Lifeline em 877-565-8860; ou o Projeto Trevor em 866-488-7386. Envie “START” para a Linha de Texto de Crise em 741-741. Entre em contato com a NAMI HelpLine em 1-800-950-NAMI, de segunda a sexta-feira, das 10:00 às 22:00 ET, ou envie um e-mail para info@nami.org(abre em uma nova aba). Se você não gosta do telefone, considere usar o bate-papo 988 Suicide and Crisis Lifeline em Crisischat.org(abre em uma nova aba). Aqui está uma lista de recursos internacionais(abre em uma nova aba).

 

 

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